در ایام نوروز، با همه‌ی زیبایی‌ها و لذت‌هایش، ممکن است پایبندی به یک رژیم غذایی سالم چالش‌برانگیز باشد. اما با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید از شیرینی‌های خوشمزه عید دوری کنید و در عین حال سلامت خود را حفظ کنید. مجید کلاهدوزان، یکی از پزشکان و متخصصان در این زمینه، راهکارهایی برای مدیریت تغذیه در این ایام ارائه می‌دهد.
راز خوش اندامی در عید نوروز 1404
1. رژیم غذایی در تعطیلات عید و فعالیت بدنی را فراموش نکنید!
تعطیلات نوروز به هیچ‌وجه نباید بهانه‌ای برای کنار گذاشتن رژیم غذایی باشد. حتی اگر روزهای شلوغی را سپری می‌کنید، توصیه می‌شود فعالیت بدنی خود را حفظ کنید. حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید یا در خانه ورزش‌های هوازی انجام دهید. خستگی بهانه مناسبی نیست؛ حرکات روزانه نمی‌تواند جای ورزش را بگیرد! همچنین بسیاری از افراد زیر ۴۵ سال پس از کاهش وزن، با زیبایی بیشتری روبرو می‌شوند، اما افراد بالای ۵۰ سال ممکن است با چالش‌هایی در این زمینه مواجه شوند. به یاد داشته باشید که صحت و سلامتی شما در اولویت است؛ اگر برای سلامتی و تناسب اندام خود، زمان و انرژی هزینه می‌کنید، باید به این انتخاب افتخار کنید.
- مطلب پیشنهادی: معرفی غذاهای کم کالری
2. مراقب خوراکی‌های عید باشید!
زمانی که در مهمانی‌ها قرار می‌گیرید، چای بدون قند یا تلخ را انتخاب کنید. به جای شربت، آب میل کنید و اگر میوه‌ای در دسترس بود، اول از آن استفاده کنید. اگر قرار است میوه بخورید، بهتر است از مصرف آن در منزل پرهیز کرده باشید. میوه‌های مناسب را انتخاب کنید یک موز ۱۰۰ گرمی حدود ۱۰۰ کیلوکالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم خیار فقط ۹ کیلوکالری است. بنابراین اگر میوه‌ای به شما تعارف کردند، خیار را انتخاب کنید؛ انتخابی که باعث چاقی نخواهد شد.
3. کالری آجیل و شیرینی عید را دست کم نگیرید!
اگر به شما مغزهایی تعارف کردند، سعی کنید مغزهای پوسته‌دار را انتخاب کنید. این گزینه‌ها کم کالری‌تر هستند و می‌توانید به راحتی از آنها لذت ببرید. همچنین شیرینی‌ها را با احتیاط مصرف کنید اگر شیرینی یا گز را به شما تعارف کردند، یک نمونه را برگزیده و آن را به آرامی بخورید و از طعم آن لذت ببرید. می‌توانید آنها را به چند قسمت تقسیم کنید تا مصرف آن را کنترل کنید. اگر در میهمانی‌های بعدی شیرینی به شما تعارف شد، آن را میان میوه‌ها بگذارید. فراموش نکنید که در مورد شیرینی‌های تر، به میزبان عذرخواهی کنید و تعارف را politely رد کنید. نگران نباشید؛ این کار غیرمنطقی نیست و برای سلامتی شما مهم است.
با رعایت این نکات ساده، می‌توانید از ایام نوروز لذت ببرید و در عین حال به رژیم غذایی خود پایبند باشید. به یاد داشته باشید که زیبایی واقعی در سلامت است و هر قدمی که به سمت سلامتی برمی‌دارید، گامی در راستای بهبود کیفیت زندگی‌تان خواهد بود. بیایید در این عید با هوشیاری و دقت، انتخاب‌های بهتری داشته باشیم!
6 راهکار کاهش وزن در عید نوروز
از آنجایی که نوروز زمان شادی و دورهمی‌های خانوادگی است و به همین دلیل ممکن است کنترل بر روی وعده‌های غذایی کمی دشوار شود. اما از نظر کارشناسان، پزشکان و متخصصان تغذیه، نکاتی را برای مدیریت وعده‌های غذایی در میهمانی‌های شام و ناهار همواره ارائه می‌دهند تا بتوانید از این ایام لذت ببرید و در عین حال به سلامتی و تناسب اندام خود پایبند باشید.
۱. همراه میزبان سفره را بچینید
زمانی که برای مهمانی دعوت می‌شوید، پیشنهاد می‌کنیم به میزبان کمک کنید و در حینی که سفره را می‌چینید، نگاهی به غذاها داشته باشید. انتخاب گزینه‌هایی مانند ماهی کبابی، مرغ و برنج بدون روغن و افزودنی‌ها می‌تواند گزینه‌های بسیار خوبی باشند. اگر مرغ سرخ‌شده در دسترس بود، می‌توانید از وسط سینه مرغ یک فیله جدا کرده و آن را با برنج میل کنید.
۲. برنج را به اندازه مناسب سرو کنید
در مورد برنج، نکته جالبی وجود دارد: یک کفگیر برنج برابر با ۷ قاشق است. بنابراین می‌توانید یک و نیم کفگیر انتخاب کنید که معادل ۱۰ قاشق است و باقی بشقاب را با سالاد پر کنید. با این روش مقدار کمتری برنج خواهید داشت و به سلامتی‌تان آسیب نخواهید زد.
۳. غذا را با آرامش نوش جان کنید
غذا را به آرامی و با دقت بخورید و با دیگران همزمان بدون استرس تمام کنید. اگر برای شام دعوت شدید، سعی کنید برنامه ناهار و شام را جابه‌جا کنید؛ یعنی ناهار را سبک‌تر میل کنید و شام را کم‌حجم‌تر تهیه کنید. اگر هر دو وعده را دارید، دو سوم سهم روزانه‌تان را در ناهار میل کرده و یک سوم را به شام اختصاص دهید. به هیچ عنوان گرسنه به مهمانی نروید، زیرا ممکن است در آن صورت بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
4. سرو غذاهای مسافرتی در عید نوروز
غذای خود را در سفر تهیه کنید. اگر در ایام نوروز به سفر می‌روید، بهترین گزینه پخت غذاهای سالم خودتان است. اما اگر مجبور به رفتن به رستوران شدید، ماهی کبابی بهترین انتخاب است. در صورت عدم دسترسی، «پلو با مرغ» را به جای زرشک‌پلو با مرغ انتخاب کنید و از رستوران بخواهید که برنج کمتری سرو کند و سالاد و سبزیجات بیشتری در کنار آن قرار دهند. همچنین می‌توانید از انواع ساندویچ‌های سرد و یا انواع پیتزاهای رژیمی خانگی که از قبل تهیه کرده‌اید در طول مسیر سفر نوروزی خود استفاده کنید.
ترجیحا اگر مجبور شدید از رستوران‌ها و غذاهای بین راهی غذا بگیرید، بهتر است غذاهای سالم را در سفر انتخاب کنید جوجه کباب و کباب برگ نیز گزینه‌های خوبی هستند، به شرطی که جوجه با استخوان باشد و کباب‌ها چرب و سوخته نباشند. مرغ بریان نیز انتخاب مناسبی است اما خورشت‌ها معمولاً پرچرب و نامناسب هستند. اگر در هتل اقامت دارید، می‌توانید از رژیم دو وعده‌ای استفاده کنید: صبحانه و شام را طبق برنامه خود میل کنید و میان وعده‌ای سبک بین ناهار و شام داشته باشید.
راهکار دیگر برای تهیه غذاهای مسافرتی در عید نوروز این است که با خود غذا ببرید! در سفر می‌توانید چند بسته غذای آماده از فروشگاه تهیه کنید. البته به شرطی که غذایی استاندارد و سالم باشد، می‌توانید از این گزینه‌ها استفاده کنید.
5. کنترل وسوسه‌های خوراکی
کالری‌ها را بشناسید یکی از چالش‌های بزرگ در ایام نوروز، وسوسه شیرینی‌هاست. به یاد داشته باشید که یک شیرینی تر ۵۰ گرمی حدود ۳۰۰ کالری دارد. برای سوزاندن این کالری‌ها باید یک ساعت و نیم پیاده‌روی کنید. اگر بخواهید با حذف یک وعده غذایی این کالری را جبران کنید، باید بدانید که هر قاشق برنج ۳۰ کیلوکالری دارد؛ بنابراین باید مقدار کل برنج ناهار را حذف کنید تا صرف یک شیرینی کنید. همچنین در مصرف آجیل، به هوای این که مقوی هستند زیاده‌روی نکنید!
ناگفته نماند که مصرف آجیل به عنوان منبعی غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر می‌تواند به راحتی به افزایش کالری روزانه شما کمک کند. این خوراکی‌های کوچک اما مغذی، دارای کالری بالایی هستند و می‌توانند احساس سیری را بهبود ببخشند. به همین دلیل، برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا افزایش سطح انرژی خود هستند، آجیل‌ها گزینه‌ای عالی به شمار می‌آیند. هرچند، باید در نظر داشته باشید که مصرف بی‌رویه‌ی آنها ممکن است منجر به افزایش وزن غیرمطلوب شود. لذا، بهترین روش این است که آجیل‌ها را به‌صورت متعادل و در کنار یک رژیم غذایی متنوع و سالم بگنجانید تا از فواید آنها بهره‌مند شوید. همچنین استفاده از کره بادام زمینی برای متعادل کردن میزان جذب کالری روزانه نیز پیشنهاد بدی نیست!
6. مواد غذایی سالم را شناسایی کنید
هر ماده غدای حاوی فیبر، ویتامین و پروتئین برای بدن مفید است. اگر غذایی چربی یا قند مفید داشته باشد، خوب است، اما چربی و قند مضر برای بدن، خیر. تمام چربی‌های حیوانی به جز ماهی نامناسب هستند و چربی‌های گیاهی نسبتا خوب هستند به جز نارگیل و هسته خرما. مصرف این مواد غذایی می‌تواند نقش چشمگیری در خوش اندامی شما در زمان تمرینات ورزشی در روزهای بعد از تعطیلات عید باشد ... البته استفاده از روغن‌های طبیعی نظیر روغن آرگان نیز به شدت توصیه می‌شود.
کاهش وزن در تعطیلات نوروز می‌تواند به یک چالش جدی تبدیل شود، چرا که این ایام پر است از غذاهای خوشمزه و تنقلات فریبنده. یکی از میان‌وعده‌های محبوب مردم، آجیل است که به دلیل چربی‌های سالم و غنی از پروتئینش، به راحتی می‌تواند کالری بالایی را به رژیم غذایی شما اضافه کند. هرچند آجیل منبع ارزشمندی از انرژی به حساب می‌آید، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند پشتوانه‌ای برای افزایش وزن باشد. برای مدیریت این چالش در طول عید نوروز، پیشنهاد می‌کنم که به مقدار معقول از آجیل لذت ببرید و در کنار آن، توجه بیشتری به میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشید. با این روش، می‌توانید بدون اینکه از لذت سوغاتی‌های نوروزی بی‌نصیب بمانید، کنترل بیشتری بر مصرف کالری داشته باشید و خود را در مسیر سالم‌تری نگه دارید. راهکار شما برای مقابله با این کالری‌ها و چربی‌های مزاحم چیست؟!