معرفی غذاهای کم کالری؛ بدون استرس سیر شوید!

خوراک سبزیجات؛ غذای کم کالری محبوب وگن‌ها

وقتی صحبت از غذاهای کم کالری می‌شود، اولین غذایی که به ذهنمان می‌آید، خوراک سبزیجات است. این خوراک از ترکیب متنوعی از سبزیجات در کنار یکدیگر تشکیل می‌شود که سرشار از مواد معدنی، فیبر، انواع ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان است. این غذا به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند و بسیار مفید است برای دستگاه گوارش بدن.

شما با استفاده از تنوع سبزیجات می‌توانید کالری غذای خود را تنظیم کنید. حال اگر یک خوراک سبزیجات کم کالری می‌خواهید می‌توانید از دستور زیر نیز استفاده کنید.

ابتدا ۲۰ دقیقه لوبیا سبز را درون یک قابلمه آب روی شعله ملایم بگذارید و سپس آن را درون آبکش بریزید. در مرحله بعد پیاز را خرد کنید و با روغن تفت دهید. بعد از آن قارچ را به این ترکیب پیاز و روغن اضافه کنید تا تفت داده شود. بعد از آن گوجه فرنگی خرد شده و لوبیا سبز را به آن‌ها اضاف کنید و تفت دهید. (هر سبزی که می‌خواهید اضاف کنید می‌توانید در این مرحله تفت دهید.)
در مرحله آخر می‌توانید رب گوجه فرنگی، نمک و ادویه مورد نیاز را به مقداری که لازم می‌دانید اضافه کنید و همچنان تفت دهید تا خوراک‌تان از حالت خامی کامل خارج شود و نهایتا قابلمه را از روی گاز بردارید.

سوپ جو

یکی از جمله غذاهای پرطرفدار خصوصا در فصل‌های زمستان و پاییز، که سرشار از منیزیم، ویتامین‌های گروه B، فیبر، منگنز و سلنیوم است و ارزش غذایی بالایی دارد، سوپ جو است. در واقع هر لیوان سوپ جو حدود ۱۵۰ کالری دارد که جز غذاهای کم کالری محسوب می‌شود.

• مطلب پیشنهادی: غذاهای خوشمزه مخصوص زمستان
  

املتِ کم کالری

یکی از غذاهایی که معمولا در وعده‌های غذایی همه افراد وجود دارد و یکی از غذاهای سیر کننده و کم کالری محسوب می‌شود املت است. ترکیب تخم مرغ و گوجه فرنگی و همچنین استفاده سلیقه‌ای از سبزیجات مثل قارچ، کدو و یا حتی فلفل دلمه‌ای، ارزش غذایی آن‌را بالا می‌برد.

خوراک مرغ

یکی از غذاهایی که در فهرست غذاهای کم کالری قرار می‌گیرد، خوراک مرغ است. هر ۱۰۰ گرم از این غذا، حدود ۱۴۰ کالری انرژی دارد. این غذا سرشار از پروتئین است، که یکی از غذاهای محبوب ورزشکاران شده است و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

از جمله محاسن این غذا:

• افزایش سوخت و ساز بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• پیشگیری از کم خونی
• احساس سیری برای مدت طولانی

حال شما می‌توانید این غذا را به عنوان یک وعده کامل با مواد اولیه زیر و مراحلی که بعد از آن به شما می‌گوییم استفاده کنید:

ابتدا پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. بعد از آن سینه مرغ را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و با پیاز تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. در همین حین نمک، زردچوبه و فلفل را به مرغ اضافه کنید و همچنان تفت دهید. قارچ و سیر را بصورت جداگانه بدون روغن تفت دهید تا آب قارچ از آن خارج شود. در نهایت قارچ و سیر را به مرغ اضافه کنید و آن را در یک قابلمه با مقدار مناسبی آب بریزید تا بپزد و سپس میل کنید.

• کاهش مصرف غذاهای فراوری شده; چرا و چگونه؟
  

عدسی

یکی از مقوی‌ترین غذاهای کم کالری که به عنوان صبحانه، نهار و شام و حتی میان‌وعده می‌توانید از آن استفاده کنید، عدسی است. عدس اصلی‌ترین جزٔ غذاست که شما به سلیقه خود می‌توانید موادی مانند پیاز، سیب زمینی را نیز به آن اضافه کنید.
همانطور که می‌دانید عدس شامل پتاسیم، آهن، فیبر، پروتئین‌های گیاهی و منیزیم است که به بهبود سلامت قلب، هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این غذا حدود ۲۴۰ کالری به ازای هر لیوان دارد. (که البته بسته به مواد اولیه آن می‌تواند متفاوت باشد.)

سالاد سزار

یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده ترین سالادها، سالاد سزار است. کالری این غذا بسته به موادی که در آن وجود دارد و میزان سسی که روی آن استفاده می‌شود متفاوت است. هر لیوان سالاد سزار بدون محاسبه سس ۱۵۰ کالری دارد.

• مطلب پیشنهادی: خوراکی های دشمن دیابت را بشناسید
  

ماهی کبابی

یکی از مقوی‌ترین غذاهای دنیا که سرشار از امگا۳ است، ماهی است. از مزایای این غذا می‌توان به:

• تقویت حافظه
• کاهش التهاب بدن
• سلامت قلب
• بهبود عملکرد مغز
• سلامت استخوان
• تقویت سیستم ایمنی

اشاره کرد.

این غذا منبع خوب ویتامین D، پروتئین، سلنیوم و ید است. ماهی از جمله غذاهایی است که برای رژیم لاغری نیز بسیار کاربردی است. البته این نکته را فراموش نکنید که این غذا در صورتی که بصورت بخارپز یا کبابی درست شود، به عنوان یک غذای کم کالری شناخته می‌شود و در صورت سرخ کردن آن کالری آن به شدت افزایش پیدا می‌کند.

طبق بررسی‌های صورت گرفته هر ۱۰۰ گرم ماهی بین ۱۳۰ تا ۱۷۰ کالری دارد.

ماهی را از وسط و از طول نصف کنید و روی آن نمک و مقداری لیمو ترش بریزید تا گوشت آن خوش طعم‌تر شود. حال تمام ادویه‌های گفته شده را به همراه روغن زیتون و لیمو ترش و مقداری آب ترکیب کنید تا یک سس رقیق (در حالتی که طعم خود را حفظ کند) درست شود.
سس را بر روی ماهی بریزید و با دست، همه جای آن را آغشته به ماهی کنید. سیرها را خرد کنید و روی ماهی قرار دهید تا عطر و طعم جذاب مورد نیاز را بگیرد و در ظرف را ببندید و یک ساعت آن را در یخچال بگذارید تا حسابی طعم دار شود و عطر و طعم بد ماهی بصورت کامل از بین برود. ماهی را بصورت باز در توری مخصوص قرار دهید و آن را بر روی زغال بگذارید تا کباب شود.
حواستان باشد که ماهی خشک نشود. شما می‌توانید ماهی را حتی در فر نیز قرار دهید.

• 10 مواد غذایی غنی از استروژن
  

جمع‌بندی

همیشه غذاهای فست فودی و پرچرب خوشمزه‌تر هستند، اما در آخر غذاهایی که همه به آن روی می‌آورند غذاهای سالم و کم کالری است که ضمن دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن انرژی لازم روزانه را به ما اضاف کند و آثار مخربی بر روی بدن ما نگذارد. در این مقاله ما تلاش کردیم تا تعدادی از غذاهای کم کالری و رژیمی را به شما معرفی کنیم. شما اگر علاقه به استفاده از غذاهای سالم دارید می‌توانید مقالات دسته بندی تغذیه سالم را بخوانید.